かぼちゃレシピ 世代別3スタイル

かぼちゃに含まれるカロテンやビタミンA・C・Eは免疫力を高める効果があります。カロテンは脂溶性の特徴をもつため、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

〜ワンポイントアドバイス〜

かぼちゃの摂取量は１日100gが目安です！イモ類とは栄養素が似ているのでどちらかにするといいですね。

スタイル１　お子さま向け

一緒に作ろう！　かぼちゃの焼きコロッケ（2人分）

1. かぼちゃ200gは、茹でるか蒸すなどして軟らかくする。
2. ハム２枚、プロセスチーズ20gは1cmくらいのコロコロに切り、塩・こしょう少々を加えてかぼちゃに混ぜる。
3. 形を整えてパン粉を付けて、サラダ油大さじ2をフライパンに敷き、両面を焼く。

卵、パン粉をつけずに焼くと、少し油を控えることができます。

衣をゴマに変えると香ばしく栄養価もアップします。

（１人分）

エネルギー　237 kcal

たんぱく質　8.3 g

脂質　10.2 g

炭水化物　28.0 g

カリウム　508 mg

塩分　0.9 g

スタイル２　働き盛り世代向け

アレンジいろいろ夏野菜煮込み〜ラタトゥイユ風〜（４人分）

1. かぼちゃ150g、玉ねぎ小サイズ1個、なす１本、ピーマン2個、トマト1個は全て１口大に切る。
2. オリーブオイル大さじ1に、つぶしたにんにく１かけを入れて香りがでたら、野菜、塩小さじ1/3、こしょう、コンソメ1/3個を入れて炒める。
3. 蓋をして蒸し煮にし、火が通ればできあがり。

冷蔵庫で冷やして食べるとさっぱりして夏にぴったり。

パスタにあわせたり、肉や魚のソースにしたり、ミキサーにかけて牛乳とまぜてスープにも！

野菜を好みの野菜に変えて作ったり、切る大きさを変えても雰囲気が変わります。

（１人分）

エネルギー　97 kcal

たんぱく質　2.0 g

脂質　3.3 g

炭水化物　15.0 g

カリウム　403 mg

塩分　0.7 g

スタイル３　年配の方向け

簡単！かぼちゃのゴマ和え（2人分）

1. かぼちゃ100gは茹でるか蒸してやわらかくする。
2. ごま小さじ1～2、塩小さじ1/5、砂糖小さじ1/3で和える。

薄味で煮たかぼちゃの煮物があれば、ゴマで和えてアレンジしてもいいですね！彩りにインゲンなどを加えるのもおすすめです。

（１人分）

エネルギー　66 kcal

たんぱく質　1.6 g

脂質　1.8 g

炭水化物　5.4 g

カリウム　238 mg

塩分　0.2 g