白菜レシピ 調理法3スタイル

白菜の芯葉の黄色い部分は甘味があり、ビタミンCが多く含まれます。
余分な塩分を体外に排出する働きのあるカリウムも多く含みます。
白菜は外側の葉が作った栄養が中心の小さな葉に送られるので、中心部を先に取って食べた方が、残った葉にうまみが貯蔵されます。

〜ワンポイントアドバイス〜

白菜の黒い斑点は、栄養を摂り過ぎた結果生じます。大きな玉の白菜に見られる特徴なので、食べても平気です。

スタイル１　生で食べる

白菜のごま油サラダ（４人分）

1. 白菜３枚を１cm幅の短冊にカットする。長ねぎ1/2本は斜めの薄切りにする。
2. 耐熱皿に①を入れ、ラップをかけレンジ（600W）で１分半加熱する。
3. ②にカットワカメひとつまみを水で戻したものと、焼き海苔1/2枚をもみ入れ、ごま油大さじ１、鶏がらスープの素大さじ１、白ごま大さじ１の順で加え、よく混ぜる。
4. 皿に盛り付けて完成。

レンジ加熱で白菜の甘味が増します。加熱しすぎは食感がなくなるのでほどほどに！

（1人分）

エネルギー　60 kcal

たんぱく質　1.4 g

脂質　4.3 g

炭水化物　3.9 g

カリウム　209 mg

塩分　0.9 g

スタイル２　焼く

ふわふわお好み焼き（２人分）

1. 白菜３枚を縦に半分に切り、千切りにする。
2. 絹ごし豆腐1/3丁をボウルに入れて泡だて器でつぶし、卵１個と和風顆粒だし大さじ１を入れてよく混ぜる。
3. ②に小麦粉100g、白菜、サクラエビ大さじ１、天かす大さじ２を加え、白菜から水分が出るのでなじむまでよく混ぜる。
4. フライパンに油を引いて、③を入れて焼き色が付くまで両面焼く。
5. 皿に盛り付け、ソース、マヨネーズ、鰹節、青のりをかけて完成。

山芋が入らなくても、豆腐だけでフワフワに仕上がります。

（1人分）

エネルギー　481 kcal

たんぱく質　18.6 g

脂質　21.6 g

炭水化物　53.0 g

カリウム　487 mg

塩分　2.6 g

スタイル３　煮込む（２人分）

和風ロール白菜

1. 切り餅１個を縦に４等分に切る。
2. 豚ももの薄切り肉１枚に、①を１切のせて巻く。４つ作る。
3. 白菜を１枚ずつ丁寧にはがし、４枚茹でる、またはレンジ加熱して柔らかくし、②を巻く。
4. 鍋に、水200㏄、めんつゆ大さじ１と③を入れて煮込む。
5. 柔らかくなったら塩・こしょうで味を調える。皿に盛り付け、お好みで小口切りにしたあさつきと炒りごまをのせて完成。

餅の代わりにチーズを入れても美味しいです。

（1人分）

エネルギー　225 kcal

たんぱく質　14.4 g

脂質　9.4 g

炭水化物　20.8 g

カリウム　578 mg

塩分　1.1 g